10 exercices faciles pour reprendre le sport à la rentrée

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La rentrée est souvent synonyme de bonnes résolutions : retrouver la forme, perdre les excès de l’été ou simplement bouger davantage. Mais inutile de commencer par des séances intenses qui risquent de décourager ou de provoquer des blessures.
Voici 10 exercices simples et efficaces, accessibles à tous les niveaux, pour relancer une routine sportive en douceur.

🔥 1. Squats au poids du corps

• Travail des jambes, fessiers et gainage naturel.
• Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• Gardez le dos droit, descendez lentement et poussez fort avec les talons.

💪 2. Pompes classiques ou sur les genoux

• Renforcement du haut du corps : pectoraux, bras et triceps.
• Variez selon votre niveau : pompes complètes ou genoux au sol.
• 3 séries de 8 à 12 répétitions.

🏃 3. Jumping jacks

• Excellent exercice cardio pour relancer la machine.
• Travail coordination + endurance.
• Faites 30 secondes d’effort puis 30 secondes de repos, répétez 4 fois.

⚡ 4. Fentes avant

• Renforcement des jambes et travail de l’équilibre.
• Alternez jambe droite et gauche.
• 3 séries de 10 répétitions par jambe.

🧘 5. Planche (gainage)

• Exercice de base pour renforcer le tronc et protéger le dos.
• Position : coudes ou mains au sol, corps aligné.
• Tenez 20 à 40 secondes, répétez 3 fois.

🏋️ 6. Pont fessier (hip thrust au sol)

• Cible fessiers et lombaires, idéal après une journée assise.
• Allongé(e) sur le dos, genoux pliés, poussez le bassin vers le haut.
• 3 séries de 15 répétitions.

🏃‍♀️ 7. Montées de genoux sur place

• Boost cardio + travail explosivité.
• Faites 20 secondes à intensité modérée, répétez 5 fois avec 20 secondes de repos.

💡 8. Chaise contre le mur

• Renforce les cuisses et améliore l’endurance musculaire.
• Tenez la position assise contre un mur, genoux à 90°.
• Maintenez 20 à 40 secondes, répétez 3 fois.

🤸 9. Superman

• Excellent pour le bas du dos et la posture.
• Allongé(e) sur le ventre, décollez bras et jambes simultanément.
• 3 séries de 12 répétitions.

🥵 10. Burpees simplifiés

• Exercice complet (cardio + renfo).
• Version simple : squat → planche → revenir debout sans saut.
• 3 séries de 8 à 10 répétitions.

🎯 Conseils pour maximiser vos résultats

• Commencez par 2 à 3 séances/semaine.
• Faites un petit échauffement (5 min de mobilité/articulations) avant chaque session.
• Hydratez-vous et écoutez votre corps : la régularité est plus importante que l’intensité.

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